प्रेमाच्या धाग्यात गुंफलेली नाती आयुष्य सुंदर व नक्षीदार बनवतात, गुंतलेली नव्हे.

ताणाचा गळ आणि गुंतणे:
“ताण” म्हणजे जीवनाने आपल्या समोर ठेवलेल्या समस्येबाबत आपल्याला भावनिक द्रुष्ट्या अस्वस्थ वाटणं किंवा जीवनातील प्रसंगाशी दोन हात करण्याची धमक, अक्कल व क्षमता आपल्याकडे नसल्यासारखं वाटणं.
ताणतणावाची कारणे असू शकतात असे मुख्य प्रसंग म्हणजे, एखाद्या माणसाने खरोखर काहीतरी वाईट करणे किंवा बोलणे, कुटुंबातील हिंसाचार, आजारपणं, शाळा व शिक्षण नसणं, घराबाहेर पडणे, घराबाहेर हाकलणे, सामाजिक हिंसाचार इत्यादी. छोट्या छोट्या अडचणींमुळे देखील ताण येऊ शकतो जसे दैनंदिन युक्तिवाद, कौटुंबिक वाद, भविष्यातील अनिश्चितता, असुरक्षितता व अनियमितता इत्यादी. प्रत्येकजण कधी ना कधी ताणतणाव अनुभवतो. थोडासा ताण ही समस्या नाही. परंतु बर्‍याचदा जास्त ताण शरीरावर परिणाम करतो.
बर्‍याच लोकांना नावडत्या शारिरीक भावना येतात, जसे मानदुखी, डोकेदुखी, पाठदुखी, पोटात गोळा, घशात कोरड, गळ्यात पट्टा, छातीत धडधड, उरावर ओझे आणि स्नायू आखडणे व गाठाळणे इत्यादी. काही लोकांना त्वचेवर पुरळ येते तर काहींना पचना संबंधीच्या समस्या सुरु होतात. बऱ्याच लोकांना ताणामुळे भूकेमध्ये बदल, लक्ष केंद्रित न होणे, सहजच व उगीचच रागावणे, स्थिर बसता न येणे, झोपेमध्ये बदल, वाईट वाटणे, अपराधी किंवा दोषी वाटणे, काळजी करणे, रडारड करणे, खूप थकलेले वाटणे इत्यादी अनुभव येतात.
तणावग्रस्त लोक भूतकाळातील वाईट, अप्रिय व कडवट गोष्टींबद्दल जास्त विचार करतात. भविष्यातील ज्या गोष्टींबद्दल भीती वाटते, त्याबद्दल ते जास्त चिंता व्यक्त करतात. ताणाबरोबर आपल्या मनात येणारे शक्तिशाली विचार आणि भावना ताणाचाच एक नैसर्गिक व अपरिहार्य भाग असतात. परंतु जर आपण या विचारांना व भावनांना बळी पडलो, या विचारांच्या गळाला लागलो किंवा प्रेमात पडलो, भावनांत आकंठ बुडालो किंवा रूतलो तर समस्या उद्भवू शकतात. ताणातून उद्भवलेले कठीण विचार आणि नकारात्मक भावना यांच्या चक्रीवादळात आपण पुरते गुरफटून जातो.
एका क्षणी आपण आपल्या मुलांबरोबर खेळत असू आणि पुढच्या क्षणी नकारात्मक, कडवट, द्वेषमूलक व वाईट विचार आणि भावना यांनी वेढलेले असू. एका क्षणी आपण कुटुंबात एकत्रितपणे जेवणाचा आनंद घेत असू आणि दुसर्‍याच क्षणी आपण
संतप्त, भडक, मत्सरी व रागीट विचार आणि भावनांमध्ये अडकलेले असू. हे कठीण व नकारात्मक विचार आणि भावना आपल्यासाठी गळाचे काम करतात. या गळांमध्ये अडकल्यावर हे विचार आणि भावना आपल्याला आपल्या मूल्यांपासून दूर नेतात. मूल्ये म्हणजे आपल्या खोलवरच्या इच्छा व आकांक्षा असतात. अर्थात आपल्याला कशा प्रकारची व्यक्ती व्हायला आवडेल. आपल्याला प्रेमळ, ज्ञानी, लक्ष देणारी, वचनबद्ध, चिकाटी व सातत्य असणारी, जबाबदार, शांत, काळजी घेणारी, धैर्यवान व प्रामाणिक व्यक्ती म्हणवून घ्यायला नक्कीच आवडेल.
आपण स्वत:शी व इतर लोकांशी कसे वागू, सभोवतालच्या सध्यपरिस्थितीशी आणि भविष्यात येऊ शकणाऱ्या बदलांशी कसे समायोजन करू हे आपली मूल्ये ठरवतात. ताणतणावात व कठीण परिस्थितीत, आपले विचार आणि भावना आपल्यासाठी गळ टाकतात. त्या गळात अडकल्यावर तणावाचे विचार व भावना आपल्याला आपल्या मूल्यांपासून दूर खेचतात.
असे अनेक प्रकारचे कठीण विचार आणि भावना असतात, ज्यांच्या गळाचे तीक्ष्ण टोक आपल्याला ताणतणावाचे शिकार करू शकते.
हार मानण्याबद्दलचे विचार. उदा. “हे सर्व खूप कठीण आहे. मी आता सर्व सोडून देत आहे. मला आता हे जमणार नाही. आता विजय अशक्य आहे. मी हार मान्य करतो.”
इतरांना दोष देणारे विचार. उदा. “त्याने हे करायला नको होते. त्याची ही फार मोठी चूक आहे. त्याने माझ्याशी असे वागायला नको होते. त्याने मला असे बोलायला नको होते. त्याच्या चुकीमुळे हे सर्व घडले आहे.”
स्वतःबद्दल व इतरांबद्दल भयंकर व अन्यायकारक निकाल देणारे विचार. उदा. “मी मूर्ख आहे. मी कमकुवत आहे. तो वेडा आहे. तो मूर्ख आहे. मी नालायक आहे. मी अपयशी आहे. तो काळ्या जिभेचा आहे. माझं नशीब फुटकं आहे.”
आठवणी, विशेषत: भूतकाळातील कठीण प्रसंगांबद्दल व त्या प्रसंगामध्ये आलेल्या कडू वाईट अनुभवांबद्दल. उदा. “खूप प्रयत्न करूनही मला ते जमलं नाही. पाठीमागे मला हे जमलेच नाही. मागे यामध्ये मला खूप मोठे अपयश आले आहे. पाठीमागे याचा मला वाईट अनुभव आहे.”
भविष्याबद्दल विचार, विशेषतः आपल्याला वाटणाऱ्या भीतीबद्दल आणि भविष्यातील अनिश्चितता व असुरक्षितता याबद्दल. उदा. “उद्या माझे कसे होईल? माझ्या मुलाबाळांचे कसे होईल? आमची आर्थिक परिस्थिती नीट राहील का? आमच्या आरोग्याचं काय होईल? आम्ही जिवंत राहू का? आम्हाला कुठे आजार तर होणार नाही ना. आमचं काही बरंवाईट तर होणार नाही ना?”
जवळच्या व्यक्तींची व त्यांचे काही बरेवाईट व्हायची काळजी करणारे विचार. उदा. “तो ठीक असेल का? त्याला काही बरेवाईट तर होणार नाही ना? त्याचा एक्सीडेंट होणार नाही ना? त्याला कुठला आजार तर होणार नाही ना?त्याच्या जिवाचे काही बरेवाईट तर होणार नाही ना? त्याला कुणी फसवणार तर नाही ना?”
जेव्हा आपण ताणतणावात बुडतो, अडकतो किंवा रूततो तेव्हा आपले चालणं, बोलणं, बसणं, उठणं आणि वागणं सर्वच बदलते. आपण बर्‍याचदा अशा गोष्टी करू लागतो ज्या आपण वाईट, वर्ज्य, दर्जाहीन व मूल्यहिन समजतो. आपण लोकांबरोबर तर्कवितर्क, वादविवाद, भेदभाव व कदाचित भांडणही करू लागतो. आपण आपल्या मायेच्या, जवळच्या व प्रेमाच्या लोकांपासून माघार घेऊन दूर जाऊ लागतो. आपण आपला बराचसा वेळ अंथरुणावर थकून पडलेल्या व रुसून बसलेल्या अवस्थेत घालवू लागतो. आपण या वागण्याला “मार्ग बदललेले” वागणे किंवा “वाट चुकलेले” वागणे किंवा “भरकटलेले वागणे” म्हणतो. याचे कारण जेव्हा आपण या मार्गाने चालतो तेव्हा आपल्याकडून सतत आपली मूल्ये पायदळी तुडवली जातात. आपण आपल्या मूल्यांकडे जाणारे वर्तन करण्याऐवजी उलट मूल्यांपासून दूर दूर जाणारे वर्तन करीत असतो. आता अशा वेळी काय करावे? कसे वागावे? की जेणेकरून आपल्याला जास्तीत जास्त प्रमाणात आपल्या मूल्यांशी सुसंगत असे जीवन जगता येईल.
प्रथम आपल्याला एकाग्र कसे व्हायचे? व्यस्त कसे रहायचे? आणि अधिक चांगले लक्ष कसे द्यायचे? हे शिकावे लागेल. ही तंत्रे आपल्याला ताणतणाव व त्यामुळे होणाऱ्या परिणामांवर मात करण्यास मदत करतात. जेव्हा आपण तणावग्रस्त, भरकटलेले व वाट चुकलेले असतो तेव्हा आयुष्यात व्यस्त राहणे कठीण असते. व्यस्त असणे म्हणजे स्वतःला जीवनात गुंतवणे, अर्थात आपले पूर्ण लक्ष आयुष्यावर देणे. उदा. सरबत अथवा फळांचा रस पिताना आपण आपले पूर्ण लक्ष व ध्यान, त्याचा गंध, रंग आणि चव यावर देतो. आपण संगीत ऐकतो तेव्हा ते पूर्णपणे लक्ष देऊन ऐकतो. आपण आपल्या हातातल्या कामाकडे पूर्ण लक्ष व ध्यान देतो.
जेव्हा आपण विचार किंवा भावना यांच्या गळाला लागलेले असतो तेव्हा आपण विचलित झालेले असतो. जेव्हा आपण आपल्या हातातल्या कामाकडे लक्ष देतो, तेव्हा आपण केंद्रित असतो. जेव्हा विचार किंवा भावना यांनी आपल्याला झुकवलेले असतो तेव्हा आपण केंद्रित नसतो. जेव्हा आपण केंद्रित नसताना काही काम करतो तेव्हा ते बर्‍याचदा असमाधानकारक असते. त्यामुळे ताणतणावात असताना आपण स्वतःला काम करण्यास अक्षम आणि आनंद घेण्यास अपात्र ठरवून टाकतो.
म्हणून जर आपण “अधिक व्यस्त” रहायला शिकलो तर आणि “अधिक लक्ष केंद्रित” करू शकलो तर आपण ताणतणाव चांगल्या प्रकारे हाताळू शकतो. आपण आपले नातेसंबंध अधिक समाधानकारक ठेऊ शकतो आणि आपण महत्वाच्या गोष्टी चांगल्या दर्जाच्या करू शकतो. व्यस्त राहणे, स्वतःला गुंतवणे व ध्यान केंद्रित करणे हे आपण सरावाने शिकू शकतो.
उदा. आपण चहा किंवा कॉफी पित असताना आपले पूर्ण लक्ष त्यावर केंद्रित करावे. ते आपण अशा उत्सुकतेने प्यावे की आयुष्यात प्रथमच पित आहोत. आपण त्याचा रंग, चव व वास सावकाश घ्यावा. छोटे छोटे घोट घ्यावेत, चव जीभेवर रेंगाळू द्यावी.
जीभ व दात यामध्ये पेय थोडा वेळ धरावे आणि हळूहळू प्यावे. तापमान लक्षात घेत सावकाश गिळावे. गिळताना आपला घसा, जीभ व पडजीभ यांच्या हालचालींवर लक्ष केंद्रित करावे. अशा प्रकारे प्रत्येक घोट हळूहळू व सावकाश लक्ष व ध्यान देत प्यावा.
जेव्हा आपण विचारांनी व भावनांनी वेढलेले असू तेव्हा अशा प्रकारच्या अजून काय काय उपक्रमांचा आपण सराव करू शकतो ते शोधून काढावे.
पुनपुन्हा पाणी, चहा आणि काँफी व इतर पेय वरीलप्रमाणे पिण्याचा सराव करावा.
आपण कुटुंबातील व्यक्तींबरोबर किंवा मित्रांसोबत बोलत असतानाही याचा सराव करू शकतो. ते काय बोलत आहेत तिकडे लक्ष द्या. त्यांचा आवाज, बोलण्यातील चढ उतार व त्यांच्या चेहऱ्यावरील हावभाव पूर्ण ध्यान व लक्ष देऊन पहा.
मुलांबरोबर खेळ खेळणे व त्यांना वाचनकला व श्रवणकला शिकवणे यांतही आपण याचा सराव करू शकतो. आपण फक्त आपले संपूर्ण लक्ष मुले आणि खेळ यावर केंद्रित करावे. आपण गाडी, फरशी, कपडे इत्यादी धुताना याचा सराव करू शकतो. स्वयंपाक करणे किंवा घरातील कामे करणे याकडे आपण फक्त आपले पूर्ण लक्ष द्यावे. जेव्हा आपल्या लक्षात येईल की आपण ताणाच्या गळात अडकलेले आहोत तेव्हा त्यातून बाहेर पडण्यासाठी वरील गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करावे व स्वतःला त्यात गुंतवूण टाकावे.
आपले विचार व भावना खूप कठीण व अवघड नसतील तेव्हा हा पर्याय खूप छान आहे. परंतु जर आपल्या भावना व विचार खूपच वेदनादायक व टोकाच्या असतील तर हा मार्ग उचित परिणाम देत नाही. कधीकधी कठीण व नकारात्मक भावना व विचार खूपच शक्तीशाली रूप धारण करतात व तीव्रतेने अनुभवास येतात, त्यांना “भावनिक वादळ ” असे म्हणतात. ते इतके बलवान असतात की ते एका शक्तिशाली वादळासारखे असतात आणि सहजपणे आपल्यावर मात करू शकतात. अशा वादळांना कशा पद्धतीने सामोरे जावे त्याविषयी आपण नंतर चर्चा करू.
डॉ. संताजी शेळके
मानसोपचारतज्ज्ञ
बारामती

वादळातील आसरा:
कधीकधी आपल्या कठीण व नकारात्मक भावना आणि विचार खूपच शक्तीशाली रूप धारण करतात व तीव्रतेने अनुभवास येतात, त्यांना “भावनिक वादळ ” असे म्हणतात. ही वादळं इतकी बलवान असतात की ती एका शक्तिशाली वादळासारखी असतात आणि सहजपणे आपल्यावर मात करू शकतात. वेदनादायक, कडवट व दु:खद आठवणी, भविष्याची भीती व चिंता, दुर्बळ किंवा मूर्खपणाच्या विचारांचा पगडा यामुळे अशा वादळांचा उगम होतो. आपल्या बाबतीत लागू होणाऱ्या या विचार व भावनांना आपण शोधून ठेवले पाहिजे. राग, भीती, लोभ, व्यथा, अपराध, द्वेष व मत्सर या वेदनादायक भावना या भावनिक वादळाचा जोर वाढवतात. आपल्या अनुभवातील आपल्याला गळाला लावणाऱ्या व वादळं आणणाऱ्या आपल्या विचार व भावना यांना शोधून काढा.
या भावनिक वादळांत आपण आपला आपल्या जमीनीशी असलेला संपर्क द्रुढ कसा करावा हे शिकले पाहिजे. या वादळी परिस्थितीत आपण आपले पाय घट्ट जमीनीवर रोवून ठेवले पाहिजेत. अर्थात जमीनीशी असलेलं आपलं नातं अजून द्रुढ व व्रुद्धिंगत केलं पाहिजे. जमीनीवर येणं व पाय रोवणं म्हणजे आपण स्वतः नक्की काय करायचं ते समजून घेऊया.
कल्पना करा की आपण एका उंच झाडावर आहोत. अचानक वादळ सुरू होते. आपण झाडावर राहू इच्छिता? की झाडाखाली? की मोकळ्या जागेत जमीनीवर? झाडावर व झाडाखाली असताना, आपण मोठ्या संकटात असतो. आपल्याला झाडावरून खाली उतरण्याची आवश्यकता आहे. शक्य तितक्या लवकर मोकळ्या जागेत जमीनीच्या संपर्कात येण्याची किंवा जमीनीखाली राहण्याची आवश्यकता आहे. जमिनीवर आपण बरेच सुरक्षित असतो. आपण इतरांनाही मदत करू शकतो. उदा. सांत्वन देणे. आपण जमिनीवर आल्यावरच आपल्याला लपण्यासाठी सुरक्षित जागा शोधू शकतो व तिथे पोहोचू शकतो. म्हणून जेव्हा कधी भावनिक वादळे येताना दिसतात तेव्हा आपल्याला स्वतःला जमिनीवर येणे आवश्यक आहे. पण जमीनीवर यायचे म्हणजे नक्की काय करायचे?
सर्वात प्रथम आपण आपल्याला स्वतःला आत्ताच्या सभोवतालच्या जगात पूर्णपणे गुंतवून ठेवायचे. आपण जे काही काम करत आहोत त्यावर पूर्ण ध्यान व लक्ष केंद्रित करायचे. आपल्याला कसे वाटत आहे? कोणती भावना तीव्र आहे? आणि आपण काय विचार करत आहोत? आपण असा विचार का करीत आहोत? ते लक्षात घ्यायचे. त्या आत्म अवलोकनाच्या आधारे “भावनिक वादळ” येत असल्याची स्वतःला पूर्वकल्पना व जाणीव करून द्यायची.
पुढच्या पायरीवर आपले शरीर व शरीरक्रिया न्याहाळणे व त्यांच्याशी एकरूप होउन जाणे. भावनिक वादळ येत असल्याची पूर्वसूचना याच शरीर क्रिया आपल्याला देत असतात. छाती धडधडणे, गळा सुखणे, पोटात खड्डा पडणे, गुदमरणे, हातपाय लटलट कापणे, डोके भणभणणे इत्यादी शरीर लक्षणांवर लक्ष व ध्यान ठेवावे.
आता शरीर व या सर्व शरीर क्रिया हळूवार व शांत करण्यासाठी प्रयत्न करीत रहावे. आपल्या शरीराचा वेग हळूवार करावा. आपल्या श्वसनाचा वेग कमी करावा. आपली छाती व फुफ्फुसे श्वास सोडून पूर्णपणे रिकामे करावेत. मग शक्य तितक्या हळूवारपणे व शांतपणे श्वास घेऊन छाती भरून घ्यावी. सावकाश अंक मोजावे व त्याचा श्वासाशी मेळ करावा. पाच मोजत सावकाश श्वास आत घ्यावा, पाच मोजेपर्यंत श्वास धरून ठेवावा व पाच मोजत सावकाश श्वास सोडून द्यावा.
आपला उजवा पाय हळूहळू जमीनीवर पूर्ण ताकदीने दाबावा व मनातल्या मनात दहा मोजावे. त्यानंतर डावा पाय जमिनीवर पूर्ण ताकदीने दाबावा व मनात दहापर्यंत मोजावे. ही प्रक्रिया पाच वेळा दोन्ही बाजूंनी करावी.
हळू हळू आपले हात बाजूला पसरवा व हातांना ताण द्या. त्यानंतर आपल्या दोन्ही हातांनी नमस्कार करा व ते एकमेकांवर हळूहळू दाबा. पाच मोजेपर्यंत हातांनी दाब द्यावा नंतर पाच मोजत सावकाश दोन्ही हात बाजूला घ्यावेत. एक जोरदार व कडकडून आळोखा किंवा आळस दिला तरीही चालेल.
जमीनीवर येण्याची यापुढील पायरी म्हणजे आपल्या सभोवतालच्या जगावर आपले ध्यान व लक्ष केंद्रित करणे. आपण कुठे आहोत ते पहावे व आपण काय करत आहोत ते लक्षात घ्यावे. यासाठी आपल्याला आपल्या आजूबाजूला दिसत असणाऱ्या पाच ते सहा गोष्टींवर पूर्ण ध्यान व लक्ष द्यावे. आपल्याला आजूबाजूला ऐकू येत असणाऱ्या तीन ते चार गोष्टींवर लक्ष द्यावे. एक हळूवार व खोल श्वास घ्यावा. श्वासामध्ये कशाचा वास येतो आहे व तो कोठून येतो आहे ते शोधावे.
आपण कोठे आहोत हे पुन्हा एकदा लक्षात घ्यावे. आपल्या गुडघ्यांना किंवा पायांना किंवा गालांना हलकासा स्पर्श करावा. आपल्या आजूबाजूला असणाऱ्या कोणत्याही वस्तूला स्पर्श करावा. स्पर्श केल्यानंतर आपल्या बोटाखाली काय वाटते व जाणवते आहे त्याकडे संपूर्ण ध्यान द्यावे व ते लक्षात घ्यावे.
आठवणीत ठेवा की आपल्या मनात जसे नकारात्मक विचार आहेत आणि कठीण भावना आहेत, त्याचबरोबरीने आसपासचे जगही आहे जे आपण पाहू आणि ऐकू शकतो आणि ज्याचा स्पर्श, चव आणि वास लक्षात घेऊ शकतो. आपण आपले हात पाय आपल्याला हवे ते करण्यासाठी हलवू शकतो आणि आपलं तोंड आपल्याला पाहिजे ते बोलण्यासाठी वापरू शकतो. म्हणजे आपण वादळी परिस्थिती असताना सुद्धा आपल्या मूल्यांना अनुरूप अशीच कार्ये, कामे व वक्तव्ये करू शकतो.
वरील सर्व क्रिया व गोष्टी आपल्याला भावनिक वादळाच्या परीस्थितीत आपल्या जमीनीशी म्हणजे शरीर, शरीरक्रिया, मूल्ये व हातातल्या कामाशी बांधून ठेवतात. जमीनीवर आल्याने भावनिक वादळे अदृश्य अथवा गायब होत नाहीत. हे केवळ आपल्याला तोपर्यंत सुरक्षित ठेवते जोपर्यंत आपले भावनिक वादळ आपोआपच निघून जात नाही. काही वादळं बराच काळ टिकून राहतात तर काही पटकन निघून जातात.
जमीनीवर आसरा घेण्याचे आणि तिथेच टिकून राहण्यासाठीचे वरील सर्व व्यायाम व तंत्रे आपल्याला आपल्या कठीण विचार आणि भावना यांपासून मुक्त करणार नाहीत. आपल्याला आपल्या सध्याच्या आयुष्यात व्यस्त, ध्यानस्थ व गुंतवूण ठेवण्यास मदत करणे हा या सर्व व्यायामांचा हेतू आहे. उदा. कुटुंब, नातेवाईक आणि मित्रमंडळी यांकडे आपले पूर्ण लक्ष देण्यासाठी.
आपण ज्या मूल्यांच्या दिशेने जाऊ इच्छित आहे त्या दिशेने जाण्यासाठीही हे व्यायाम आपल्याला मदत करतात. आपण ज्या प्रकारची मूल्यवान व चांगली व्यक्ती बनू इच्छितो त्यासारखे वागण्यास व बोलण्यास मदत करण्यासाठी हे व्यायाम आहेत.
आपण आत्ता जे काही करत आहोत त्यावर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करण्यासाठी, जेणेकरून आपण ते काम उत्तम व दर्जेदार करू शकू यासाठी हे व्यायाम आहेत. आपण जेव्हा लक्ष केंद्रित करतो आणि व्यस्त असतो तेव्हा आपण ध्यान देऊन करीत असलेले काम आपल्याला अधिक समाधान देत असते. कंटाळवाणी व नावडती कामे करतांनादेखील जमीनीवर येण्याच्या पद्धती आपणास सर्वोत्तम परिणाम देतात.
अर्थात भावनिक वादळांदरम्यान आसरा घ्यावा तर कोणाचा? विध्वंस करणाऱ्या वादळाचा की आधार देणाऱ्या जमीनीचा. आपलं सर्वांचं उत्तर जमीनीचा आधार व आसरा हेच असणार आहे. चला तर मग आजपासून आपण भावनिक वादळांशी दोन हात करताना, जमीनीवर पाय घट्ट रोवून ठेवणाऱ्या सर्व पद्धतींचा दररोज वापर करून त्यात कुशल बनण्याचा प्रयत्न करीत राहू.
डॉ. संताजी शेळके
मानसोपचारतज्ज्ञ
बारामती

नामकरण सोहळा:
भावनिक वादळांदरम्यान सराव कराव्यात अशा तीन पद्धती म्हणजे आयुष्यात गुंतलेले राहणे, आपल्या हातातल्या कामावर पूर्णपणे लक्ष व ध्यान केंद्रित करणे आणि दरम्यान स्वत:ला व शरीरक्रियांना जमीनीवर आणणे. यासाठी आपल्याकडे दोन प्रकारच्या चाली किंवा डाव असतात, पहिला मूल्यांच्या “दिशेने” नेणारा आणि दुसरा मूल्यांपासून “दूर” नेणारा. जेव्हा आपण कठीण व नकारात्मक विचार आणि भावनांमध्ये बुडतो, तेव्हा आपण आपल्या मूल्यांकडे दुर्लक्ष करून “मूल्यांपासून दूर ” नेणाऱ्या चाली व डावपेच निवडतो. उदा. आपण भांडणे, वादविवाद किंवा मतभेदांमध्ये अडकतो. आपण आपल्या प्रिय व आवडीच्या लोकांपासून दूर दूर राहू लागतो. आपण कदाचित थकून भागून पलंगावर तासनतास पडून राहतो व खूप वेळ वाया घालवू शकतो. म्हणून कठीण विचार आणि भावना यांपासून वेगळं होण्याची कला व कौशल्य जाणणे, शिकणे व सराव करणे खूपच गरजेचे आहे.
आपले आयुष्य जेव्हा खूप कठीण होते तेव्हा, हे कठीण विचार आणि भावना आपोआप निघून का जात नाहीत? असा प्रश्न आपल्याला पडतो. त्या लवकरात लवकर निघून जाव्यात असे आपल्यापैकी प्रत्येकाला वाटत असते.
पण आपण फक्त त्यांच्यापासून मुक्त होऊ शकतो असा विचार करणे वास्तववादी आहे का? आपण त्यांना कचर्‍यासारखे जाळू शकतो का? आपण त्यांना लपवून ठेऊ शकतो का?
आपण त्यांना एका खड्ड्यात पुरू शकतो का? आपण त्यांना बंद करू शकतो का? आपण त्यांच्यापासून दूर पळून जाऊ शकतो का? अर्थातच नाही.
आपले कठिण विचार व भावना याविषयी थोडा विचार करा व आपण आजतागायत वापरलेल्या सर्व मार्गांची उजळणी करा. बहुतेक लोक कठीण विचार व भावना याबाबत खालील सर्व किंवा काही धोरणे वापरतात: आरडाओरडा करणे, त्याबद्दल काहीसुद्धा विचार न करणे, संबंधीत लोकांना टाळणे, संबंधित ठिकाणे किंवा परिस्थिती टाळणे, अंथरुणावर पडून रहाणे, स्वत:ला अलग ठेवणे, गोष्ट सोडून देणे, मद्यपान करणे, तंबाखू किंवा गुटखा खाणे, अंमली पदार्थांचे सेवन करणे, तर्कवितर्क करीत वाद घालणे, इतरांना दोष देणे, दुसऱ्यांवर आरोप करणे, स्वत:वर टीका करणे इत्यादी.
नकारात्मक विचार व भावना यांपासून मुक्त करणारी आपली धोरणे, चाली, डाव व केलेले प्रयत्न लिहून काढा. यापैकी खूप पद्धतींमुळे विचार आणि भावना दूर जातात. पण ही स्थिती फक्त थोडाफार काळ राहते, आणि ते लवकरच परत येतात. परंतु यापैकी जवळजवळ सर्वच पद्धती आपल्याला आपल्या मूळ मूल्यांपासून व चांगल्या आदर्शांपासून दूर खेचून नेतात. म्हणून जेव्हा जेव्हा आपण आपल्या कठीण विचार आणि भावना यापासून सुटका करण्याचा प्रयत्न करतो, तेव्हा आपले जीवन सहसा अजून वाईट अवस्थेत ढकलले जाते. म्हणून आज आपण एका नवीन पद्धती विषयी जाणून घेऊ या. कठीण विचार आणि भावना हाताळण्यासाठी आपल्याला एक नवीन मार्ग शिकायचा आहे. त्यांना दूर ढकलण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा किंवा त्यांपासून लांब पळण्यापेक्षा आपण त्यांच्याशी संघर्ष करणेच थांबवतो. जेव्हा जेव्हा आपण त्या विचार व भावनांच्या गळात अडकतो, तेव्हा आपण स्वतःहून त्या गळातून स्वत:ची सुटका करून घेतो.
सर्वात प्रथम आपल्याला आपले कठीण व नकारात्मक विचार आणि भावना ओळखायच्या आहेत. खालीलपैकी कोणकोणत्या विचार व भावनांच्या गळांमध्ये आपण वारंवार अडकतो ते शोधून, ते सर्व लिहून काढायचे आहे. उदा. भूतकाळात घडून गेलेल्या वाईट गोष्टी, भविष्यात घडू शकतील अशा वाईट गोष्टी, आपण पुरेसे चांगले नाही असे वाटणे, आपण कमकुवत, वेडे किंवा वाईट आहोत असे वाटणे, इत्यादी. कोणकोणत्या शारीरिक भावनांच्या गळात आपण नेहमी अडकतो तेही शोधून काढावे. या भावना शरीरात नेमक्या कोठे जाणवतात ते चित्र काढून त्यात चिन्हांकित करायचे. प्रथम आपण लक्षात घ्यावे की एखाद्या विचाराने किंवा भावनेने आपल्याला आकर्षित केले आहे व आपण त्यांच्या गळात अडकू शकतो किंवा अडकलो आहोत. मग आपण त्यांना नाव द्यायचे. त्यांचे नाव सांगण्यासाठी आपण शांतपणे स्वत:ला त्याबद्दल काहीतरी सांगतो. उदा. येथे माझ्या छातीमध्ये घट्ट व जड होत आहे, येथे माझ्या कपाळावर दबाव व ठणक येत आहे, येथे एक वेदनादायक व कडवट आठवण आहे, येथे भविष्याबद्दल चिंता व भीती आहे, येथे भूतकाळाबद्दल एक कठीण विचार व भावना आहे, येथे राग, चीड व द्वेष आहे, येथे माझ्या कुटुंबाविषयी एक कठीण विचार व भावना आहे इत्यादी.
नामकरण प्रक्रिया साधारणपणे “हा एक विचार आहे” किंवा “ही एक भावना आहे” असे शांतपणे स्वत:ला सांगून सुरू होते. तथापि, जर आपण “माझ्या लक्षात येत आहे की किंवा मला जाणीव होत आहे की किंवा माझ्या ध्यानात आलं आहे की” हा शब्दप्रयोग सुरुवातीला जोडला तर आपण कठीण विचार व भावना यांच्या गळामध्ये अडकत नाही. आधीच गळात अडकले असल्यास आपण लगेचच स्वतःची सुटका करून घेऊ शकतो. आता हा वाक्यप्रयोग वापरून पाहू आणि काय फरक पडतो ते पाहू. उदा. माझ्या लक्षात येत आहे की माझ्या छातीमध्ये जडपणा व घट्टपणा आहे, माझ्या ध्यानात आले आहे की ही एक वेदनादायक व कडवट अशी आठवण आहे, मला लक्षात आले आहे की हा राग, द्वेष व चीड आहे, मला लक्षात आले आहे की हा पोटात पडलेला खड्डा आहे, माझ्या लक्षात आले आहे की हा एक भीतीदायक व घाबरवणारा विचार आहे, इत्यादी. आपल्यासमोर जे जे विचार व भावना येतील किंवा उभ्या राहतील त्यांना लक्षात व ध्यानात घ्यावे आणि एक नाव द्यावे. लक्षात किंवा ध्यानात घेणे आणि नामकरण करणे आपल्याला मदत करते. कठीण विचार आणि भावना आपल्याला आपल्या नकळत किंवा माहिती नसताना त्यांच्या गळात अडकवतात. एक क्षण आपण आपल्या मित्रांशी बोलत असतो, त्यात आवड व रस दाखवत असतो, तर पुढच्याच क्षणी आकस्मिकपणे आपण कठीण विचारांच्या गळाला लागलेले असतो. अचानक आपण आपल्या मित्रांचे यापुढील बोलणे ऐकत नाही. आपण अद्याप आपल्या मित्रांसोबतच असतो पण संभाषणात खरोखर आपले लक्ष व ध्यान नसते. आपण मित्रांच्या संभाषणात व त्या प्रसंगात व्यस्त व गुंतलेले नसतो. आपण केवळ अर्धच व अपुरं ऐकत असतो. आपण आपले पूर्ण लक्ष व ध्यान मित्राकडे देत नसतो. याचं कारण म्हणजे आपण आपल्या विचारांच्या किंवा भावनांच्या टोकदार गळांमध्ये अडकलेले असतो. अशा परिस्थितीत वापरायचा प्रथम चरण म्हणजे आपण गळाच्या आकड्यामध्ये पुरते अडकले गेलेलो आहोत याची नोंद घेणे व ते समजून घेणे. दुसरे चरण म्हणजे ज्या कठीण विचार व भावनांमध्ये आपण अडकले आहोत त्याला नाव देणे. आता तिसऱ्या चरणामध्ये आपण शांतपणे स्वतःला सांगायचे की, “माझ्या लक्षात आले आहे की मला माझ्या कडवट आठवणींनी अडचणीत आणले आहे”. “माझ्या ध्यानात आले आहे की येथे एक कठीण विचार आहे.” “मी लक्षात घेत आहे की माझ्या छातीमध्ये जड वाटत आहे”. “माझ्या लक्षात येत आहे कीमाझ्या घशात वेदनादायक भावना जाणवत आहेत”. इत्यादी
यापुढील चौथे चरण म्हणजे आपण जे काय करीत आहात त्यावर लक्ष व ध्यान रिफोकस करणे. आपण स्वयंपाक, खाणे, खेळणे, धुणे, वाचणे, लिहिणे, मित्रांसह गप्पा मारणे किंवा जी काही क्रिया अथवा काम करत असेल त्यामध्ये पूर्णपणे गुंतून जाणे, त्याकडे संपूर्ण लक्ष व ध्यान देणे.
आपण प्रत्येक वेळी कठीण विचार व भावना यांच्या गळात अडकल्यावर वरील चार चरण वापरू शकतो. “आपण लक्षात घेतो की, या आपल्या कुटुंबीयांबाबत रागाच्या भावना आहेत”. जरी आपल्याकडे कुटुंबाबद्दल रागाची भावना आहे, तरी आपण कुटुंबाची “काळजी घेण्याच्या” आपल्या मूल्यांवर कार्य करणे आपण निवडणार आहोत व आपल्या कुटुंबातील सर्वांची “काळजी घेण्यात” आपण स्वतःला गुंतवणार आहोत.
“आपण लक्षात घेतो व ध्यान देतो की येथे आपल्या मुलांबद्दल एक कठीण विचार आहे.” आणि हा कठीण विचार असतानासुद्धा, आपण आपल्या “पालक असण्याच्या मूल्यांवर” कार्य करायचे निवडतो. आपण आपल्या मुलांकडे “लक्ष देणारी आणि त्यांची काळजी घेणारी” वाक्ये बोलतो व तशीच क्रुतीही करतो.
आपण या चरणांचा जितका जास्त सराव करू तितके आपण यात कुशल बनत जाऊ. आपण आपल्या दैनंदिन कामकाज व दिनक्रम यांमध्ये याचा पुन्हा पुन्हा सराव करू शकतो. प्रत्येक वेळी जेव्हा जेव्हा आपल्या लक्षात व ध्यानात आले असेल की आपण कठीण व नकारात्मक विचार व भावना यांच्या गळात अडकलो आहोत तेव्हा तेव्हा या चरणांचा सराव करू शकतो.
जेव्हा आपण तणावग्रस्त स्थितीत असतो तेव्हा कठीण व नकारात्मक विचार आणि भावना असणे हे नैसर्गिक, स्वाभाविक व अपरिहार्य आहे. प्रत्येकाच्या बाबतीत हेच घडते, आणि याला कोणीही अपवाद नाही. आपले हे कठीण विचार व भावना यांना लक्षात व ध्यानात आणण्याचे व त्यांना ओळखून नाव देण्याचे बरेच मार्ग आहेत. उदा. येथे अमुक बद्दलचा विचार आहे, येथे अमुक बद्दलच्या आठवणी आहेत, मला लक्षात आले आहे की येथे दु:ख ही भावना आहे, मला लक्षात आले आहे की माझ्या छातीत जडपणाची भावना आहे, माझ्या लक्षात आले आहे की माझ्या पोटात खड्डा पडल्याची व घाबरून गेल्याची भावना निर्माण झाली आहे इत्यादी.
अशा प्रकारे आपण आपले कठीण विचार व भावना ओळखून, त्या लक्षात व ध्यानात घेतल्यानंतर, आणि त्यांना यथायोग्य नावे दिल्यानंतर, आपले अर्धे काम पूर्ण होते. यानंतर आपण आपल्या सध्याच्या सभोवतालच्या जगावर आपले विचार व भावना आपल्या मूल्यांना व आदर्शांना धरून केंद्रित करू शकतो. यासाठी आपण आपली पाचही इंद्रिये सभोवतालच्या जगातील आत्ताचं सध्य वातावरण पाहणे, ध्यान देऊन ऐकणे, गंध जाणणे, चव लक्षात घेणे व स्पर्श अनुभवणे या कामात व्यस्त करून टाकतो. आपण हे करू शकतो हे लक्षात आल्यावर आपण आयुष्यात व आयुष्याबद्दलही उत्साही होतो.
काहि लोक या कौशल्याचा सराव करणे विसरून जातात. अशावेळी या कौशल्यांचा नियमितपणे अभ्यास करण्यासाठी ठराविक वेळ बाजूला काढून ठेवू शकतात. उदा. रात्री झोपण्यापूर्वी किंवा सकाळी उठल्यावर, जेवणाच्या अगोदर किंवा नंतर, आंघोळीच्या दरम्यान, इत्यादी. ठराविक ठिकाणी या विचारांचा आपण सराव करू शकतो. उदा. ध्यान करताना, प्रवासात असताना, रांगेत उभे असताना, इत्यादी.
जेव्हा आपण खोटे बोलत असल्याचे व आपल्याला रात्री झोपही नीट येत नसल्याचे आपल्या लक्षात येते तेव्हा हळूवारपणे या कौशल्याचा सराव सुरु करावा आणि आपल्या शरीराशी व सभोवतालच्या जगाशी एकरूप होण्याचा सराव करावा.
काही वेळा आपल्याला खूपच थकल्यासारखे वाटू शकते. काही वेळा आपण खूप दु: खी, घाबरलेले किंवा रागावलेले असू शकतो. कदाचित आपण “काय फरक पडतो” म्हणून स्वतःला त्रास देऊ इच्छित नाही. “हे सर्व अगदी फालतू व निरुपयोगी आहे” असेही आपल्याला वाटू शकते. म्हणून नेहमी स्वतःला स्मरण करून द्यावे की हे एक नवीन भाषा शिकण्यासारखे आहे व याला खूप सराव करावा लागतो.
आपल्या नकारात्मक, असह्य व कठीण भावना व विचारांमुळेही आपण वाकले जाऊ शकतो. उदा. हे सर्व मूर्खपणाचे आहे! ते महत्त्वाचे नाही! हे काही मदत करणार नाही! मला व्यवसाय व काम धंदा देखील आहे! त्यात काहीही तथ्य नाही! हे वेळ वाया घालवण्याचे काम आहे! मी हे करू शकत नाही! इत्यादी. आपण या विचारांच्या व भावनांच्या गळाच्या आकड्यात अडकले आहात हे लक्षात व ध्यानात घ्या. त्यांना लक्षात घ्या, नाव द्या व व्यस्त होऊन जा. प्रत्येक लहान सहान सरावाने आपण स्वतःमध्ये एक सकारात्मक बदल घडवून आणाल.
प्रत्येक वेळी जेंव्हा जेंव्हा आपण सराव करतो, तेव्हा तेव्हा आपण आपल्या मूल्यांची काळजी घेत असतो व मूल्यवर्धित काम करत असतो. दिवसेंदिवस आपण आपल्या मूल्यांच्या व मूळ आदर्श स्वरूपाच्या जास्तीत जास्त जवळ आणि मायावी व नकली रूपापासून तसेच ताणतणावापासून जास्तीत जास्त दूर जायला सुरुवात करतो. आपण एक आदर्श व मूल्यवान व्यक्ती घडवायला सुरुवात करतो.
डॉ. संताजी शेळके
मानसोपचारतज्ज्ञ
बारामती

मूल्य अधिष्ठान:
आपण कशा प्रकारचा माणूस असणे इच्छित आहोत; आपण स्वत:ला, इतरांना आणि आपल्या सभोवताली असणाऱ्या जगाला कशा प्रकारे वागवू इच्छित आहोत हे सर्व आपली मूल्ये ठरवतात.
आपली मूल्ये व आपली ध्येये उद्दिष्टे समान नसतात. आपण काय काय मिळविण्यासाठी इच्छा व प्रयत्न करीत आहोत, हे आपली ध्येये ठरवतात. आपण काय प्रतीची व कशा प्रतवारीची व्यक्ती बनण्यासाठी इच्छा व प्रयत्न करीत आहोत, हे आपली मूल्ये ठरवतात.
समजा नोकरी मिळविणे हे आपले ध्येय आहे ज्यामुळे आपण आपल्या प्रियजनांची व कुटुंबीयांची काळजी घेऊ शकू व त्यांना व त्यांच्या स्वप्नांना आधार व समर्थन देऊ शकू. आणि समजा आपली मूल्ये आपले कुटुंब, मित्र किंवा आपल्या सभोवतालचे लोक यांच्याशी दयाळुपणाने वागणे, काळजी घेणे, प्रेमळ असणे आणि आधार देणे ही असतील. आणि समजा नोकरी मिळवणे हे आपले ध्येय पूर्ण झाले नाही, तरीही आपण आपले कुटुंबीय, मित्रमंडळी आणि आपल्या सभोवतालच्या लोकांशी दयाळूपणाने वागणे, काळजी घेणे, प्रेमळ असणे आणि आधार देणे या मूल्यांप्रमाणे नक्कीच राहू शकतो.
जरी आपण अगदी कठीण परिस्थितीत असेल, आपल्या कुटुंबापासून विभक्त असेल आणि अत्यंत बिकट परिस्थितीला तोंड देत असेल, तरी आपण काळजी घेणारी, प्रेमळ व आधार देणारी आणि दयाळूपणे वागण्याची आपली मूल्ये जगू शकतो. आपल्या दैनंदिन व्यवहारात या मूल्यांवर कार्य करण्याचे थोडे थोडे मार्ग व पद्धती आपण शोधू शकतो. आत्ताच्या घडीला आपली अनेक ध्येये, स्वप्ने व उद्दिष्टे ही अशक्य व अगम्य असू शकतात परंतु आपल्या सभोवतालच्या लोकांशी आपल्या मूल्यांनुसार व्यवहार करण्याचे मार्ग नेहमीच आपल्यासमोर असतात व ते आपण शोधूही शकतो.
आपण आपल्या कृतीद्वारे, आपल्या सभोवतालच्या जगावर परिणाम करीत असतो. आपली कृती म्हणजे आपण आपले हातापायाने काय करतोय आणि आपल्या तोंडाने काय म्हणतोय यांची गोळाबेरीज. आपण आपल्या स्वतःच्या कृतींवर जितके अधिक लक्ष केंद्रित करू तितके आपण आपल्या सभोवतालच्या जगावर, दररोज भेटणार्या लोकांवर आणि परिस्थितीवर अधिक प्रभाव टाकू शकू. आपण वाद घालणे थांबवू शकतो व आपल्या मूल्यांवर व आदर्शांवर कार्य करू शकतो. आपण आपल्या कृतीद्वारे आपल्या आजूबाजूच्या लोकांना प्रभावित करू शकतो.
आपल्या कृती आपल्या मूल्यांचे समर्थन करतात का? आपल्या कृती आपल्याला आपल्या मूल्यांजवळ नेतात किंवा मूल्यांपासून दूर नेतात? हे प्रश्न स्वतःला नेहमी विचारत राहणे आवश्यक आहे. आपली मूल्ये ठरवताना ती सुरुवातीला सामान्य व योग्य मूल्ये असावीत. उदा. दयाळू असणे, काळजी घेणारे असणे, उदार असणे, सहकार्य करणारे असणे, मदत करणारे असणे, धीर धरणारे असणे, जबाबदार असणे, संरक्षणात्मक असणे, शिस्तबद्ध असणे, मेहनती असणे, वचनबद्ध असणे, शूर असणे, चिकाटीने राहणारे असणे, क्षमा करणारे असणे, कृतज्ञता बाळगणारे असणे, निष्ठावान असणे, आदरणीय असणे, आदर करणारे असणे, विश्वासार्ह असणे, निष्पक्ष असणे, न्याय्य असणे इत्यादी.
तीन किंवा चार सामान्य मूल्ये निवडावीत जी आपल्याला सर्वात जास्त महत्वाची वाटतात आणि त्यांना नोंदवहीमध्ये लिहून ठेवावे. आपल्या समाजातील आपल्या रोल मॉडेलचाही विचार करावा ज्यांच्यासारखे बनण्याची आपली इच्छा असते. ही व्यक्ती असं काय म्हणते किंवा करते ज्याची आपण प्रशंसा करतो तेही लिहून ठेवावे. त्याच्या किंवा तिच्या कृतीतून ती व्यक्ती कोणकोणत्या मूल्यांचे प्रात्यक्षिक करत असते ते लिहावे. ही व्यक्ती इतरांना कशा प्रकारे आदरणीय व प्रशंसनीय वागणूक देते ते पहावे, व लिहून ठेवावे. आपल्या आजूबाजूच्या लोकांशी वागताना आपण कोणत्या पद्धतीने वागू इच्छिता व त्यानुसार आपण कोणती मूल्ये जगू इच्छिता ते स्पष्ट लिहून काढा.
नातेसंबंधांमध्ये आपण आपल्या मूल्यांनुसार वागू शकतो किंवा मूल्यांच्या विरुद्ध. आपली मूल्येसुद्धा दोन्ही मार्गांनी जातात: स्वतःकडे आणि इतरांकडेही. म्हणून जर आपली मूल्ये काळजी घेणे व आधार देणे ही असतील तर मग या मूल्यांप्रमाणेच आपण स्वतःशी आणि इतरांशी वागायचं आहे. हे महत्त्वाचे आहे कारण आपण जर स्वतःची देखभाल करत नसेल तर मग इतरांची काळजी घेणे आपल्यासाठी खूपच कठीण होईल.
आता आपली मूल्ये आपल्या क्रुतीत व वागण्यात उतरवण्याची वेळ आली आहे. एक महत्त्वपूर्ण नातेसंबंध व नातेवाईक निवडा; ज्याला आपण नियमितपणे भेटत असतो, जो आपल्यासाठी महत्त्वाचा असतो व ज्याची आपल्याला काळजी असते. उदा. आई, वडील, भाऊ, बहीण, बायको, मुलगा, मुलगी, सासू, सासरा इत्यादी. या नात्यातून आपल्याला कोणती मूल्ये जगायची आहेत ते ठरवा. उदा. आपल्या मुलांशी वागताना दयाळू असणे व जबाबदार असणे ही जर आपली मूल्ये असतील तर मग त्या मूल्यांप्रती एक लहान पाऊल म्हणजे आपल्या मुलांसोबत दररोज 10 मिनिटे खेळणे किंवा वाचणे हे असू शकेल. जर आपण एका नातेवाईकांना निवडले आणि कृतज्ञ असणे व मैत्रीपूर्ण असणे ही आपली मूल्ये असतील तर यावर कार्य करण्यासाठी आपण त्यांना धन्यवाद देऊ शकेल. अगदी किरकोळ अशा मदतीसाठी आपण त्या व्यक्तीस हार्दिक शुभेच्छा देणे आणि कृतज्ञता व्यक्त करणे हे एक लहानसे पाऊल उचलू शकतो. अगदी अत्यंत कठीण परिस्थितीतही आपण आपल्या मूल्यांनुसार जगण्यासाठी लहान लहान क्रिया करू शकतो. जेव्हा आपण आपल्या मूल्यांवर कार्य करतो तेव्हा आपण अधिक समाधानकारक आणि परिपूर्ण जीवन जगायला लागतो. यासाठी आता आपण आपली कृती योजना तयार करायची.
आपल्या मूल्यांवर कार्य करण्यासाठी आपण या आठवड्यात काय काय कृती करायच्या आहेत? आपण आपल्या तोंडाने काय व कसे बोलायचे आहे? आपण आपल्या हातापायांनी काय व कसे करायचे आहे? जे वास्तवाला धरून वाटते असे काहीतरी निवडावे. जर आपली योजना फारच अवघड वाटत असेल तर व आपण ते करू शकतो असा आपल्याला विश्वास नसेल तर काहीतरी सोपे आणि लहान निवडावे.
आपल्या मूल्यांनुसार जगल्यामुळे आपल्या आयुष्याला अर्थ किंवा हेतू प्राप्त होतो. आपण एक चांगली व आदर्श व्यक्ती बनू शकतो जी आपली इच्छा असते. आता लक्षात घ्या व आठवा की अवघड विचार आणि भावना आपल्याला हुकल्यासारखे व मूर्खपणाने वागायला भाग पाडतात. आपल्याला आपल्या मूल्यांनुसार वागण्यास व आपल्या कृती योजनेचे अनुसरण करण्यास बाधा आणतात. बर्‍याचदा आपण कृती करण्याबद्दल विचार करण्यास सुरवात करताच, कठीण विचार आणि भावना प्रकट होतात आणि आपल्याला सहज भरकटवून टाकतात व आपली बुद्धी भ्रष्ट करून टाकतात.
दिवस सुरू करताना इच्छित दोन किंवा तीन मूल्ये जगण्याचे व वागण्याचे लक्ष्य ठेवायचे. आपण अंथरूणावर असताना किंवा उठताना त्या मूल्यांची मनात उजळणी करायची. दिवसभर या मूल्यांवर कार्य करण्याचे व त्यानुसार वागण्याचे मार्ग शोधत रहायचे. अगदी लहानात लहान कृती महत्त्वाची असते कारण हजारो मैलांचा प्रवास एका पावलाने सुरू होतो. प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण आपल्या मूल्यांवर कार्य करतो, आपल्या मूल्यांनुसार वागतो तेव्हा आपण इच्छित क्रुती व अभिनय करीत असतो. आपल्या मूल्यांनुसार वर्तन करून आपण स्वतःस जाणून घेत असतो जे जगातील सर्वात मोठे व मौलिक काम आहे.
आपल्याला वागताना व जगताना खूप समस्या व अडचणी असतात, परंतु कोणत्याही कठीण परिस्थितीवर मात करण्यासाठी आपल्याकडे तीन पर्याय असतात. पहिला पर्याय म्हणजे शक्य असल्यास ती गोष्ट सोडून देणे. दुसरा पर्याय म्हणजे जे आपण बदलू शकतो ते बदलणे आणि जे आपण बदलू शकत नाही त्याचा स्वीकार करणे आणि हे सर्व करताना आपल्या मूल्यांनुसार जगणे. तिसरा पर्याय म्हणजे हार मानणे व आपल्या मूल्यांपासून दूर जाणे.
जेव्हा कधी आपण सोडून देऊ शकत नाही, तेव्हा आपण दुसरा पर्याय निवडला पाहिजे कारण आपली मूल्ये ही आपल्यासाठी महत्वाची असतात.
अर्थात आपण जे काय बदलू शकतो ते बदलायचे, बदलू शकत नाही त्याला स्वीकारायचे आणि नेहमीच आपल्या मूल्यांनुसार जगायचे. आपल्या हातापायाचा आणि तोंडाचा वापर कृती करण्यासाठी करायचा. परिस्थिती सुधारण्यासाठी आपण जे काही करू शकतो ते कितीही लहान व नगण्य असले तरीही करायचे. शेवटी जे आपण बदलूच शकत नाही ते स्वीकार करायचे. हे करताना बरेच कठीण विचार आणि भावना येतील. जेव्हा आपण अशा कठीण परिस्थितींचा सामना करतो तेव्हा नकारात्मक भावना प्रकट होतात. अशा कठीण भावना विचार येणे अगदी नैसर्गिक आहे. अशावेळी आपण स्वतःला जमीनीवर आणण्यासाठी सभोवतालच्या वातावरणात स्वतःच्या इंद्रियांना व्यस्त करून टाकायचे आणि आपल्या आधीच ठरवलेल्या मूल्यांनुसार जगायला व वागायला सुरुवात करायची. अर्थात जर आपण परिस्थिती सुधारण्यासाठी काहीही करू शकत नसेल तर आपण आपल्या मूल्यांनुसार जगण्याचे इतर मार्ग शोधायला सुरुवात करायची.
“आपण जे काय बदलू शकतो ते बदलायचे, बदलू शकत नाही त्याला स्वीकारायचे आणि नेहमीच आपल्या मूल्यांनुसार जगायचे”, हे वाक्य आपल्या स्मृतीत कायमस्वरूपी वचनबद्ध करायचे. आपल्या दैनंदिन समस्या व अडचणींशी लढताना व आयुष्याशी सौदा करताना त्या वचनांचा वापर करायचा. मूल्यशिक्षीत, मूल्याधिष्ठित व मूल्यवान व्यक्ती बनण्याची ही सुरुवात असेल. उत्कृष्ट मूल्ये ही पुढील पायरी असेल तर सर्वोत्कृष्ट मूल्ये ही अंतिम पायरी असेल.
डॉ. संताजी शेळके
मानसोपचारतज्ज्ञ
बारामती

दया घ्याना, दया द्याना:
आपण कितीही वाईट परिस्थितीत असलो व कितीही मोठ्या संकटात असलो तरीही आपल्याबरोबर एक जवळचा व चांगला मित्र असेल तर आपल्याला केवढा मोठा आधार वाटतो. आपण कसल्याही कौटुंबिक वादात असलो किंवा उत्पन्नाच्या बाबतीत कितीही कडकीत असलो तरीही जर आपल्याबरोबर कोणी दयाळू, काळजी घेणारी आणि समजून घेणारी व्यक्ती असेल तर आपण ती वेळ मारून नेऊ शकतो. जेव्हा आपण शारीरिक व मानसिक वेदना व त्रास भोगत असतो तेव्हा प्रेमाने व दयाळू भावाने बोललेल्या दोन गोष्टी आपल्या वेदनेवर मारलेली फुंकर असतात.
“मी हे पाहू शकतो की हे आपल्यासाठी कीती कठीण आहे”.
मी काही मदत करु शकतो का?”
ही दोन वाक्ये आपल्याला संकटाशी तोंड देण्यासाठी आपल्याला प्रोत्साहन देतात. हे सर्व असे असले तरीही, आपल्यातील बरेच लोक दयाळू नसतात. कठीण परिस्थितीत असताना आपण स्वत:ला व इतरांना प्रेमाने व दयेने वागवत नाही.
बर्‍याचदा आपण क्रूर विचार व नकारात्मक भावनांच्या चक्रव्यूहात अडकतो. “मी अशक्त आहे, मी वेडा आहे, मी वाईट आहे, मी चुकीचे काम केले आहे, ही माझी चूक आहे, मी कधीही स्वत: ला माफ करू शकत नाही, मी असे करायला नको होते,” अशा विचारांच्या भोवऱ्यात आपण अडकतो. कठीण परिस्थितीत अशा प्रकारचे असभ्य विचार येणे हे नैसर्गिक असते आणि बर्‍याचदा ते पुन्हा पुन्हा येतात. जेव्हा आपण या विचित्र विचारांमध्ये बुडतो तेव्हा आपण आमच्या मूळ मूल्यांपासून दूर ओढले जातो. म्हणून आपल्याला या विचारांना लक्षात घेणे व त्यांना नाव देणे आवश्यक आहे. या माध्यमातून आपण त्यांच्यापासून दूर हटतो व त्यांच्या वेगवान व विघातक प्रवाहात वाहवत जात नाही.
आपल्या स्वतःबद्दलचा एक असभ्य विचार निवडा. उदा. “मी एक वाईट आई आहे. मी कमजोर व दुर्बळ व्यक्ती आहे.” आता शांतपणे स्वतःला सांगा की, “येथे एक निर्दयी व कठीण विचार आहे, आणि येथे एक कठोर स्व-निर्णय आहे”.
यानंतर या विचारांच्या अगोदर “माझ्या लक्षात आले आहे” हे शब्द जोडा. उदा. “माझ्या लक्षात आले आहे की येथे एक निर्दयी विचार आहे”. “माझ्या लक्षात आले आहे की येथे एक कठोर असा स्वत:चा निवाडा आहे”. यानंतर स्वत:ला आपल्या इंद्रियांच्या मदतीने सभोवतालच्या जगात, जगण्यात व जगरहाटात व्यस्त करून टाका.

जेव्हा आपण संघर्ष करीत असतो, वेदनेत किंवा संकटात असतो आणि दयाळू, काळजी घेणारा आणि आपल्याला समजून घेणारा एखादा आपल्या संपर्कात येतो तेव्हा वेदनांची व संकटांची तीव्रता कमी होत जाते.
अगदी सर्वात कठीण परिस्थितीमध्येही आपल्या दयाळूपणाच्या आणि काळजी घेण्याच्या मूल्यांनुसार आपण वागू शकतो व असे वागण्याचे व करण्याचे विविध मार्ग शोधू शकतो. दयाळूपणाच्या छोट्या छोट्या कृतींनीदेखील फरक पडू शकतो. दोन दयाळूपणाचे शब्दही वेदना कमी करतात. उदा. “हे खरोखरच खूप वेदनादायक आहे. मी तुमच्यासाठी येथे आहे”. अशी चार वाक्ये आपल्या वेदनेवर फुंकर घालतात.

जेव्हा आपण एखाद्यास वेदना, दु: ख आणि संघर्षात पहातो तेव्हा आपण दयाळूपणाच्या कोणत्या लहान लहान
क्रुती करू शकतो ते शोधा. प्रत्येक लहान व साध्या दयाळूपणाच्या क्रियाने
फरक पडतो. इतरांबरोबरच आपण स्वत:शी देखील दयाळूपणाने व प्रेमाने वागले पाहिजे. “मी दयाळू नाही. मी दयाळूपणास पात्र नाही. दयेने वागवण्याची माझी लायकी नाही.” अशा नकारात्मक विचारांना वेळीच ओळखा व त्यांना लक्षात घ्या. प्रत्येकाला मित्राची व आधाराची गरज असते. प्रत्येकाला दया व प्रेम आवश्यक आहे. जर आपण स्वत:शी दयाळूपणे वागलो तर आपल्याजवळ इतरांना मदत करण्यासाठी अधिक ऊर्जा असेल. स्वत:वर आणि इतरांवर दया करण्याने आपल्याकडे दया करण्यासाठी अधिक प्रेरणा असेल, म्हणूनच प्रत्येकास त्याचा फायदा होईल.

म्हणून स्वतःशी दयाळूपणाने बोलावे. “हे कठीण आहे. हे दुखवणारे आहे. ही जखम आहे. हे म्हणजे जखमेवर मीठ आहे”. परंतु मी अजूनही माझी आणि इतरांची काळजी घेऊ शकतो. मी अशा कठीण परिस्थितीत देखील स्वत:शी व इतरांशी दयाळू व प्रेमळपणाने वागू शकतो.” हीच वाक्ये आठवतील इतका त्यांचा दररोज सराव करायला हवा.
डॉ. संताजी शेळके
मानसोपचारतज्ज्ञ
बारामती

संघर्ष अवकाश:
आपल्या विचारांशी व भावनांशी आपल्याच विचारांचा व भावनांचा आजीवन संघर्ष सुरु असतो. हा संघर्ष समजून घेण्यासाठी व थांबविण्यासाठी आपल्याजवळ एक उत्तम मार्ग व पद्धत अगोदरपासून असणे खूप गरजेचे आहे. हे करण्याचा ‘अवकाश’ तयार करणे’ हा एक मार्ग आहे. आपण नेहमीच ‘वैयक्तिक अवकाश’ किंवा ‘पर्सनल स्पेस’ याबद्दल गप्पा मारत असतो आणि त्याची मागणीही करत असतो. कठीण व नकारात्मक विचार आणि भावना यांच्याशी संघर्ष करण्यासाठी व त्यांना सामावून घेण्यासाठी आपल्या वैयक्तिक अवकाशामध्ये या विचारांना भावनांना ‘एक स्वतंत्र अवकाश देणे’ खूप गरजेचे आहे.

हे अवकाश तयार करण्याचे कौशल्य शिकण्यासाठी आकाशाचा विचार व कल्पना करणे उपयुक्त आहे. हवामान कितीही खराब असो आकाशात त्याला जागा आहे. आकाशाला कधीही त्या खराब हवामानाने दुखापत होऊ शकत नाही. ते हवामान तीव्र उष्ण व रुक्ष असो किंवा कीतीही थंड व वादळी असो लवकरच आणि नेहमीच बदलत राहते. आपले विचार आणि भावना हवामानासारख्याच असतात, अर्थात नेहमी बदलत असतात. आपण आकाशासारखं व्हायला शिकू शकतो आणि आपल्या कठीण विचारांना आणि भावनांना “स्वतंत्र अवकाश” मिळवून देऊ शकतो. या अवकाशामुळे आपण स्वतःला व इतरांना दुखापत न करता कठीण, खराब व संकटमय परिस्थितीवर मात करू शकतो.

प्रथम शांतपणे कठीण विचार व भावना लक्षात घ्या आणि त्यांना नाव द्या. उदा. माझ्या लक्षात येते आहे की येथे पोटात व छातीत धडधडत आहे,
येथे एक नकारात्मक विचार आहे. हे विचार व भावना लक्षात घ्यायच्या आणि त्यांकडे जाणून व समजून घ्यायच्या हेतूने पहायचे. कल्पना करायची की हे विचार आणि भावना हवामान व वातावरण यासारख्याच आहेत. उदा. भीती, नकारात्मक भावना, कडवट आठवणी, दुष्ट विचार. लक्षात ठेवा आपण नेहमीच आकाशासारखे असतो. आकाशात आलेल्या खराब हवामानावरून आकाशाचा खरा अंदाज बांधता येत नाही. अगदी त्याच प्रकारे आपल्या मनात आलेल्या भावना, आठवणी आणि विचारांवरून आपला स्वत:चा अंदाज बांधता येत नाही. आपण अगदी आकाशासारखेच बनायचे आहे. या विचार व भावनांसाठीसुद्धा एक अवकाश ठेवायचा आहे अथवा एक खोली बनवायची आहे. आपल्या मनातील ‘कठीण विचार व नकारात्मक भावना’ याकडे आकाशातील खराब हवामान पाहिल्यासारखेच पाहायचे आहे.

आणि हे करत असतानाच हळूहळू व सावकाश श्वासोच्छवास चालू ठेवायचा आहे. श्वास पूर्णपणे सोडून द्यायचा व फुफ्फुसे रिकामी करून तीन अंक मोजायचे. आता सावकाश श्वास घ्यायचा आणि फुफ्फुसे पूर्ण भरून तीन अंक मोजायचे. हळूहळू व सावकाश श्वास घेणे व सोडणे सुरू ठेवायचे.

आता आपल्या कठीण विचार व नकारात्मक भावना यांना मनाच्या अवकाशात स्वतंत्र जागा करून देण्याचा प्रयत्न करायचा. त्यासाठी कल्पना करा की नकारात्मक शारीरिक भावना, विचार आणि मानसिक वेदना, व्यथा ही एक वस्तू आहे. कल्पना करा की त्या वस्तूला एक रंग, आकार, छबी व तापमान आहे. उदा. छातीवर ठेवलेली तपकिरी रंगाची ठेवलेली वीट, पोटावर ठेवलेला दगड. त्या कल्पना केलेल्या वीट, दगड किंवा इतर वस्तूंच्या आजूबाजूने आपल्या श्वासातील हवा जात येत आहे. त्या वस्तूंच्या असण्याने आपल्या श्वासावर काहीही परिणाम होत नाही. अर्थात वीटा, दगड व तत्सम वस्तूंमुळे आपले शरीर, मन, बुद्धी व क्रुती यांच्या कामांमध्ये कसलाही फरक पडला नाही.

आणखी एका पद्धतीत कल्पना करायची की कठीण व नकारात्मक विचार व कडू आठवण ही आपल्या पुस्तकातील पानांवर काढलेले शब्द किंवा चित्रं आहेत. उदा. “मी अशक्त आहे. मी हे करू शकत नाही.” ही वाक्ये शब्दरूपात व चित्ररूपात आपल्या पुस्तकात काढलेली आहेत आणि ते पुस्तक आपण उघडून पाहत आहोत अशी कल्पना करावी. कल्पना करा की ही चित्रे आणि वाक्ये असलेले पुस्तक आपण आपल्या मांडीवर ठेवून दिले आहे आणि उत्साहाने आपण जगातील आपली कामे करीत आहोत. ही चित्रं व वाक्ये असलेली नोंदवही आपण आपल्या खिशात किंवा हातात घेऊन, आपली दैनंदिन कामे आपण उत्तम प्रकारे करत आहोत अशी ही कल्पना आपण करू शकतो. म्हणजे विचार व भावना अद्याप आपल्या सोबत व आपल्याकडेच आहेत, परंतु तरीही आपण आपल्या सभोवतालच्या जगात उत्साहाने व तन्मयतेने आपले हातातील काम सुरू ठेऊ शकतो.

आपले ध्येय फक्त कठिण विचार व नकारात्मक भावना यांना अवकाश अथवा जागा तयार करणे हे आहे. त्या विचारांशी होणारी आपली लढाई व संघर्ष थांबविणे आणि त्या विचारांना व भावनांना “स्वतंत्र जागा अथवा अवकाश” आपल्या मनात तयार करून देणे हा आपला उद्देश आहे. जेव्हा जेव्हा आपल्याला आपले कठीण विचार व भावना आपल्या मूळ मुल्यांपासून बाहेर ओढून काढायला सुरुवात करतील, तेव्हा तेव्हा आपण ही गोष्ट लक्षात घेणे, श्वासोच्छ्वास सावकाश व हळूवार करणे आणि मनामध्ये त्या खराब व कठीण विचारांना व भावनांना ‘स्वतंत्र अवकाश व जागा’ तयार करून देणे या पायऱ्यांची मदत आपण घेतलीच पाहिजे. हाच खरा आपला वैयक्तिक अवकाश अथवा पर्सनल स्पेस असेल. याच ‘संघर्ष अवकाशात’ आपण आपले सारे खराब, दुखरे, कठीण व नकारात्मक विचार आणि भावना ठेवून देऊ शकतो. चला तर मग आजपासून आपल्या आपल्याशी व इतरांशी अव्याहतपणे चालणाऱ्या संघर्षासाठी स्वतंत्र ‘संघर्ष अवकाशाची’ स्थापना करूयात, जेणेकरून आपली मूळ मूल्यं व आदर्श यांचं निरभ्र व विस्तीर्ण अवकाश, पुन्हा आपल्या जीवनात आनंद, समाधान, सुख व सम्रुद्धी घेऊन येईल.
डॉ. संताजी शेळके
मानसोपचारतज्ज्ञ
बारामती

प्रामाणिकपणा म्हणजे, आपण मनात जसे ठरविले आहे, तसेच बोलणे, वागणे व क्रुती करणे.

पूर्वग्रहदूषित मनाने व पूर्वनिर्धारीत मताने केलेला संवाद फक्त कानाचे पडदे छेडतो, ह्रदयाच्या तारा नव्हे.

शितावरून भात:
“शितावरून भाताची परीक्षा” ही म्हण मानवी आयुष्याला व मानवी स्वभावाला लागू होते काय?
तसे करणे म्हणजे माणूस, माणसाचा स्वभाव आणि त्याचे आयुष्य या क्लिष्ट व गुंतागुंतीच्या गोष्टींची तुलना भाताच्या शिताशी करण्यासारखं आहे.
म्हणून कुठल्याही एका छोट्या गोष्टीवरून किंवा प्रसंगावरून एखाद्या माणसाच्या अखंड जीवनाची व त्याच्या समग्र स्वभावाची परीक्षा करण्याचा प्रयत्न करू नये. अर्थात “फर्स्ट इम्प्रेशन इज लास्ट इम्प्रेशन” हा नियम जेवढ्या जोरकसपणे सांगितला जातो, तेवढा जोरकसपणे तो वास्तविक जीवनात लागू होत नाही. पहिल्या संपर्कात आकर्षक वाटलेले व्यक्तिमत्व पुढच्या आयुष्यात कदाचित तेवढे आकर्षक राहत नाही. किंवा पहिल्या भेटीत तितकंसं आकर्षक न वाटलेले व्यक्तिमत्व नंतर कदाचित जास्त चांगलं प्रतीत होऊ शकतं.
कुठल्याही एका माणसाच्या स्वभावावरून संपूर्ण समाजाचा, प्रभागाचा किंवा अखंड मानवजातीचा स्वभाव व प्रतिक्रिया ठरवण्याचा प्रयत्न करू नये. असं करण्यामुळे आपले स्वतःचे नवीन काही शिकण्याचे, समग्र मानवता समजून घेण्याचे आणि आत्मशोध व आत्मविकासाचे सर्व दरवाजे बंद होऊ शकतात. म्हणून यापुढे “शितावरून भाताची परीक्षा” ही म्हण कोणात्याही माणसाला लागू करण्याअगोदर आपण स्वतःला सावधान करावे हेच बरे.